Creatina, todo lo que necesitas saber.

CREATINA

¿Qué es la creatina?

La creatina es un acido orgánico nitrogenado, podemos encontrarla en algunas células nerviosas y en los músculos de algunos seres vivos. Ayuda a la producción de energía, o podemos llamarla ATP que es un término que está de moda hoy en día, en el tejido muscular, esto ayuda a que aumente la masa muscular y nos ayuda a entrenar más tiempo y con mayor intensidad.

La creatina es un producto 100% natural y la podemos encontrar en muchos alimentos, por lo tanto no es mala, ni puede prohibirse en ningún deporte. Podemos encontrarla en algunos alimentos como el atún, el salmón y la carne de res.

La creatina es el suplemento deportivo más común, por lo general no presenta efectos secundarios graves, con esto me refiero no daña el riñón ni nada por el estilo, el único efecto secundario es que al tomar mucho puede causar dolores de estomago y diarrea.

Este suplemento deportivo ayuda a aumentar la masa muscular y el rendimiento en tan solo dos semanas, pero la creatina no solo tiene participación en toda la parte deportiva, también se dice que tiene propiedades neuro-protectoras y antidepresivas, aunque esta última solo ha sido demostrada en mujeres.

creatina para todos

¿Cómo tomar la creatina?

Tomar dosis grandes de creatina puede causar dolores intestinales, pero si la tomamos a lo largo de todo el día no hay problema.

Lo más recomendable seria tomar 6 gramos al día, repartiéndolos en 6 tomas de 0,5 o 1 gramo durante 5 o 6 días, no debe tomarse en ayuno, debemos repartirlas en las comidas. Después de estos 5 o 6 días se recomienda tomar 2 gramos de creatina diario durante 8 o 12 semanas.

El modo normal de tomar la creatina es una semana de carga, tres semanas aproximadamente de mantenimiento y dos semanas de descanso.

Para evitar que la creatina nos cause dolores intestinales o diarrea debemos tomarla con agua y no tomar mucha cantidad en una sola toma.

La creatina puede tomarse en cualquier momento del día, tomar creatina junto con una comida puede ser más beneficioso que tomándola en ayuna, por esto es mejor tomarla con las comidas, repartir las dosis entre todas las comidas.

La creatina podemos agregarla a las comidas o podemos incluirla en los batidos que tomamos después del entrenamiento.

Tipos de creatina.

Hay varios tipos de creatina, como la creatina monohidratada, creatina clorhidrato, o nitrato de creatina.

  1. Creatina monohidratada, este tipo de creatina tiene los mismo efecto que el resto, es mas recomendada por ser más barata. Solo se ha demostrado que tiene una mayor concentración que el resto.
  2. Creatina clorhidrato y nitrato de creatina, son igualmente efectivas, la única diferencia es que estos tipos de creatina son mas solubles en agua.

Hasta el día de hoy no se ha demostrado que un tipo de creatina sea más efectivo que el otro, por lo tanto no existe el mejor tipo de creatina.

creatina para energizarte

Beneficios de la creatina.

Como se ha dicho arriba, el beneficio principal que aporta la creatina, es el aumento de masa muscular y el aumento de la fuerza, tomar creatina puede ayudarnos a levantar más peso, no es que va a hacernos más fuertes en una noche pero después de una o dos semanas que pasemos tomándola podemos notar como aumenta nuestra fuerza.

Ayuda a aumentar la resistencia física y la fuerza en personas con insuficiencia cardiaca.

Ayuda a las personas con enfermedades musculares como la distrofia muscular.

Ayuda a controlar el nivel de la glucosa en personas diabéticas.

Ayuda a mejorar el estado de ánimo.

Ayuda a disminuir los niveles de colesterol.

Ayuda a la mejora cognitiva en personas mayores.

Aumenta la cantidad de agua en las células de los músculos deshidratados.

Ayuda a retarde la perdida de la visión en personas que sufren de atrofia girata.

Ayuda a retardar los efectos de la enfermedad del Parkinson.

También se usa como tratamiento en pacientes con enfermedades como el Mal de Huntington y la enfermedad de Lou Gehrig.

  1. Mal de Huntington, es un desorden neurodegenerativo, es una enfermedad genética, y consiste en la mala coordinación de los músculos y puede llevar a la demencia. El tomar creatina ayuda a retardar la progresión de esta enfermedad.
  2. Enfermedad de Lou Gehrig, los músculos de las personas que padecen de esta enfermedad pierden su fuente de nutrición y por lo tanto quedan débiles y pequeños.

¿La creatina ayuda a perder grasa?

La creatina no tiene ningún efecto directo en la perdida de grasa, como aumenta la energía y por lo tanto nos ayuda a aumentar la intensidad y tiempo del ejercicio puede tener un pequeño efecto en la perdida de grasa.

Al ayudar a aumentar la masa muscular ayuda un poco a la quema de grasa, ya que mientras más masa muscular haya en el cuerpo mayor será la cantidad de calorías que nuestro cuerpo puede quemar. Sin embargo sigue teniendo un efecto no directo de la creatina en la perdida de grasa.

¿Tomarla antes o después de hacer ejercicio?

  1. Antes de entrenar, hay personas a las que les gusta tomar este suplemento antes de entrenar, dicen que esto nos ayudara a aumentar la intensidad y tiempo de nuestros entrenamientos, aunque para que notemos el cambio debemos tener nuestras células cargadas con suficiente creatina y esto puede tomar hasta una semana, por lo tanto tomarla antes no mejorara nuestro rendimiento durante el entrenamiento. Si tomamos grandes cantidades antes de entrenar puede traernos dolores intestinales y esto puede afectar nuestro entrenamiento.
  2. Después de entrenar, cuando terminamos de entrenar nuestros músculos absorben mucho más rápido los nutrientes, de esta manera podemos maximizar los efectos de la creatina. Tomar creatina después de entrenar ayuda a nuestros músculos a que se recuperen más rápido y estén listos para otro entrenamiento.
  3. En cualquier momento, hay personas que piensan que no hay un “mejor momento” para tomar a creatina y que tiene los mismos efectos si las tomamos antes o después de entrenar.

En conclusión es mas recomendable tomarla después de entrenar, así evitamos los efectos secundarios como los dolores intestinales, y todo apunta a que es mejor consumirla después del entrenamiento para ganar masa muscular. Podemos incluirla en el batido post-entrenamiento.

creatina para ganar energía

¿Tomar creatina si eres vegetariano?

La creatina la encontramos en algunos alimentos como los pescados y carnes rojas, una persona que es vegetariana no consume estos alimentos por lo tanto su ingesta de creatina es mejor que el de una persona que no es vegetariana y presentan un déficit de esta sustancia. Este suplemento esta hecho de fuentes no animales por lo tanto las personas vegetarianas pueden consumirlo sin ningún problema.

¿En cuánto tiempo se pueden notar los efectos?

Todo depende del cuerpo de la persona, también influyen puntos como el ejercicio quen realicemos a diario, tener una buena alimentación, la constancia y la dedicación también influyen.

No hay un tiempo estimado, esto puede varias de acuerdo a la persona y de la dedicación y esfuerzo.

¿Qué sucede si dejo de tomar creatina?

Los efectos de la creatina, como el aumento de musculo, permanecen aunque dejemos de tomarla, es decir podemos dejar de tomarla y no perderemos la masa muscular que ya tenemos.

Cuando tomamos creatina puede que nuestro cuerpo deje de producirla por sí mismo, pero después de estar dos o tres días sin tomarla nuestros niveles de producción vuelven a la normalidad.

Cuando dejamos de tomar creatina puede llevar hasta un mes que nuestros niveles de creatina se normalicen.

Conclusión.

Tomar creatina es una buena idea si nuestro objetivo es aumentar nuestra resistencia y masa muscular. Debemos recordar que la creatina no mejorara nuestra salud.

La creatina también es muy buena como tratamiento para algunas enfermedades como el mal de Huntington y la enfermedad de Lou Gehrig.

Hay personas que prefieren tomarla antes del entrenamiento, pero se puede decir que obtenemos más beneficios si la consumimos después de entrenar.

La creatina es el mejor suplemento deportivo que podemos comprar, aparte de ser barata es muy buena, y no está prohibido ingerirla en ningún deporte profesional, por lo tanto sabemos que no es mala.

Aparte de ayudar al aumento de masa muscular y resistencia física, podemos darnos cuenta que no tiene casi efectos secundarios, por lo tanto lo hace una muy buena elección al momento de comprar un suplemento deportivo.

Empecemos por conocer qué es la creatina para, luego, hacer referencia a otros aspectos importantes de este compuesto. Se trata, palabras más palabras menos, de un sustancia que se encuentra y que, además, se produce naturalmente en el cuerpo humano.

Consideraciones Fundamentales Sobre la Creatina.

Esta sustancia se encuentra, principalmente, en los músculos, al tiempo que se puede obtener de algunos alimentos, como es el caso de las carnes rojas, de los pescados como el salmón, los arenques y demás, y del huevo.

De la misma manera, la necesaria creatina puede ser desarrollada en laboratorios, mediante ciertos procesos químicos, que la hacen de lo más apta para el consumo humano, en el caso de los suplementos de este compuesto.

La principal función de la creatina, es la de suministrar y/o recuperar energía muscular, rápidamente. Por tal motivo, es profusamente utilizada (en diversas presentaciones de suplemento) por los deportistas y por quienes pretenden incrementar su masa muscular, como es el caso de los físico-culturistas y las personas, en general, que desean que sus cuerpos luzcan bien.

Las principales funciones de la creatinina, son la de regeneración, esto es, la activación de la masa muscular, de cara a un desempeño físico más óptimo.

Otra de las funciones de este compuesto, es la de transportación, dado que conduce a las células que son producidas en el músculo. De otra parte pero en el mismo orden de ideas, tenemos que el equilibrio es otra de las principales funciones de la creatina, en tanto que mantiene el PH del sistema muscular en los niveles adecuados.

Otra de las propiedades de la creatina, es la de la regulación, dado que mantiene la energía equilibrada, teniendo a la glucosa como componente.

Otros Aspectos Importantes Sobre la Creatina.

En lo que respecta, específicamente, a los deportistas de alto rendimiento, tenemos que su consumo es legal y, por ende, autorizado por el Comité Olímpico Internacional.

Se encuentra autorizada, además, por la FDA de los Estados Unidos, por la EFSA (Autoridad Europea de Salud Alimentaria) y por las NCAA que es la Asociación Nacional de Atletismo Colegial de Estados Unidos.

Sin embargo, es preciso anotar que, en 2004, se dijo, oficialmente, que el consumo de creatina, por vía oral, no conlleva riesgos para la salud siempre y cuando, eso sí, no se consuman más de 3 gramos de creatina pura por día.

En lo que respecta, específicamente, a los Estados Unidos, tenemos que alrededor del 20% de los jóvenes la consumen, al tiempo que la cifra se incrementa hasta el 40%, entre los atletas profesionales universitarios y, hasta el 50%, en lo que tiene que ver con los deportistas de élite.

En fin y a todas estas, la creatina es la sustancia (complemento) más consumida en el mundo, en vista de sus enormes beneficios. A propósito de los beneficios, digamos que, de acuerdo con las últimas investigaciones, se ha concluido que sí es verdad que esta sustancia mejora el rendimiento muscular, pero solo si se ingiere en las dosis adecuadas y haciendo ejercicio.

Otros beneficios de la creatina, son el aumento de la fuerza musculo-esquelética, el incremento en el rendimiento físico, el aumento de la masa muscular y la recuperación rápida de la energía de los músculos.